Optimales Boxsack Training zu Hause

Boxsack Training zu Hause ist praktisch, flexibel und macht Spaß. Das sind vermutlich Dinge die Du bereits weißt, denn sonst wärst Du hier nicht gelandet. Du brauchst im Optimalfall jedoch ein paar Sachen, bevor Du mit dem Training beginnen kannst. Dieser Beitrag soll Dir dabei helfen, dein Training optimal zu gestalten.

Was Du zum Boxsack Training zu Hause brauchst:

Natürlich hat Boxsack Training Vor- und Nachteile (wie jede Trainingsmethode auf dieser Welt). Das größte Problem beim Sandsacktraining ist, dass Du wissen solltest was Du tust. Die richtige Schlagtechnik ist wichtig. Sehr wichtig! Nur so lassen sich Verletzungen vermeiden und gute Angewohnheiten trainieren. Alles andere ist schlecht für deine Gelenke und deine zukünftige Karriere im Sport.

Wer all sein Wissen über Box-Techniken von YouTube beziehen muss, sollte sich unbedingt in einer guten Kampfsportschule die Basics zeigen lassen. Vieles im Kampf- oder Kontaktsport ist wie ein Instrument lernen. Es ist gut Noten lesen zu können und zu wissen wo deine Finger sein müssen, Übung und einen geduldigen Lehrer kann man aber nicht ersetzen.

Bist Du mit dem Boxen einigermaßen vertraut, kann Sandsacktraining dir bei vielen Dingen helfen. Das Training am Sandsack ist gut für dein Distanzgefühl, das Einschleifen von Kombinationen, deine Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Technik.

Boxsack Training zu Hause lässt sich außerdem super in den Alltag quetschen, dadurch bist Du relativ flexibel in deinem Training. Damit du vollständig vom Training zu Hause profitieren kannst, brauchst du allerdings ein paar Dinge.

Was Du zum optimalen Boxsack Training zu Hause brauchst:

Boxsack Training zu Hause Checkliste

Einen Boxsack

Wenn Du am Boxsack trainieren möchtest, brauchst Du einen Boxsack. Unglaublich, ich weiß. Für welchen Boxsack Du dich entscheidest hängt dabei allein von deinen Vorlieben, dem Platz, deinen Zielen und deiner Erfahrung ab.

Du kannst dir einen Boxsack selber bauen, oder einen Boxsack kaufen. Möchtest Du einen Boxsack kaufen, musst Du entscheiden ob der Boxsack für deine Kinder oder für dich ist. Brauchst Du einen Boxsack für dich, kannst Du dich zwischen einem Standboxsack und einem ganz normalen Boxsack entscheiden.

Einen normalen Boxsack kannst Du dann gefüllt oder ungefüllt kaufen. Kaufst Du den Boxsack ungefüllt, musst Du ihn natürlich selber füllen, was nicht ganz unproblematisch ist. Zu guter Letzt musst Du den Boxsack dann nur noch  fachgerecht montieren um loslegen zu können.

Mehr zum Thema Boxsäcke:

Boxbandagen

Wenn Du am Boxsack trainierst, solltest Du Boxbandagen benutzen. Punkt.

Ich weiß, es gibt Leute da draußen die härten ihre Knöchel am Boxsack ab. Der Autor weiß aus eigener Erfahrung, dass das keine gute Idee ist. Natürlich gibt es immer Menschen die es besser wissen, aber ich rate dir an dieser Stelle ganz klar davon ab!

Es gibt unterschiedliche Bandagen, auch wenn sie auf den ersten Blick alle gleich aussehen. Du kannst unterscheiden zwischen Innenhandschuhen und klassischen Boxbandagen.

Bei klassischen Boxbandagen unterscheidet man elastische und unelastische Bandagen. Ich persönlich bevorzuge ein Mittelding aus elastisch und unelastisch. Das ist jedoch zu 100% Geschmackssache.

Hast Du dich für ein Modell entschieden musst Du sie nurnoch vernünftig wickeln. Bei Innenhandschuhen ist das natürlich relativ idiotensicher, aber auch hier kannst Du gezielt Schwerpunkte auf Handgelenk oder Daumen setzen.

Normale Bandagen überfordern dich vielleicht zu Beginn. Hast Du etwas Übung geht es aber irgendwann wie von selbst. Bei normalen Bandagen hängt der Wickel-Stil stark vom persönlichen Geschmack ab und die Möglichkeiten sind fast unbegrenzt.

Das Beste ist, wenn Du dir YouTube-Videos zum Thema anguckst, dich für einen Stil entscheidest und diese Technik dann mehrere Male hintereinander an beiden Händen übst. Irgendwann wird das Boxbandagen wickeln zu einem Selbstläufer und Du wirst sie schnell zu schätzen wissen, wenn Du regelmäßig am Boxsack trainierst.

Boxhandschuhe

Für Boxhandschuhe gilt dasselbe, wie für Boxsäcke. Zuerst musst Du wieder entscheiden, suchst Du für deine Kinder oder für dich.

SPOILER: Als Frau brauchst Du keine besonderen Boxhandschuhe!

Suchst Du Boxhandschuhe für das Boxsack Training musst Du überlegen, ob Du die Handschuhe ausschließlich für das Training zu Hause nutzen möchtest oder sie auch in einem Studio benutzt. Nutzt Du deine Handschuhe auch in einem Gym, solltest Du dich vorher auf jeden Fall in das Thema einlesen (sonst natürlich auch). Links hierzu findest Du am Ende dieses Abschnitts.

Suchst Du Boxhandschuhe die ausschließlich für das Boxsack Training zu Hause sind, achte darauf dass Du ein flaches Modell mit angenähtem Daumen nutzt, wenn Du neu am Boxsack bist.

Mehr zum Thema Boxhandschuhe:

Saubere Technik

Um das Verletzungsrisiko beim Boxsack Training zu minimieren, solltest Du wie bereits erwähnt unbedingt auf saubere Technik achten. Darüber gibt es an dieser Stelle nicht viel zu schreiben, aber der Punkt ist so wichtig, dass er eine eigene Überschrift verdient! Neben Boxbandagen und Boxhandschuhen, ist eine ordentliche Schlagtechnik das Wichtigste um Verletzungen zu vermeiden.

Eine Uhr

Im Allgemeinen findet Boxsack Training in Runden statt, was natürlich daran liegt, dass man sich meistens auf einen rundenbasierten Wettkampf vorbereitet.

Die Rundenlänge variiert dabei zwischen 1-5 Minuten. Die Pausenlänge bewegt sich meistens um die 30-60 Sekunden Marke. Das hängt stark von der Sportart ab für die man trainiert, in welchem Verband man startet und ob es sich um Amateur- oder Profiwettkämpfe handelt.

Um diese Zeiten einzuhalten brauchst Du natürlich eine Uhr. Ohne einen Trainingspartner ist es jedoch sehr umständlich die Zeiten mit einer einfachen Uhr zu kontrollieren.

In vielen Boxstudios und Kampfsportschulen gibt es darum Intervallzeitgeber. Da sich diese für den privaten Gebrauch aber eigentlich nicht rechnen, empfiehlt sich die Verwendung von Apps.

Es gibt unendlich viele Apps auf dem Markt. Ich bin bei meinem Training bisher aber sehr gut mit der Interval Timer-App gefahren.

Trainingseinheiten

Boxsack-Einheit, Boxsack-Trainingseinheit, Boxsack-Drill oder Boxsack-Workout. Wie Du es auch nennst, Du brauchst Struktur für dein Training.

Im einfachsten Fall heißt das dann sowas wie: 10 Runden, Runden á 3 Minuten, 1 Minute Pause, Im Wechsel eine Runde hart und eine Runde schnell schlagen!

Ob das Training so Sinn macht, sei jetzt mal dahingestellt, aber Du weißt was ich meine.

Je nach Zielsetzung, Fitness und übrigen Trainingspensum wird dein Boxsack Training völlig unterschiedlich aussehen.

Um deine Ziele deinen Umständen entsprechend angehen zu können, brauchst Du also strukturierte Trainingseinheiten.

Diese Einheiten bewegen sich dann zwischen 10 und 90 Minuten und variieren in Gesamtstruktur, Ziel der Einheit, Runden ingesamt, Rundenlänge, Pausenlänge, dem Fokus der Runde und dem einzelnen Rundenaufbau.

Einen Trainingsplan

Möchtest Du das Boxsack Training noch strukturierter aufziehen, bietet sich ein Trainingsplan oder Programm an.

Durch die gezielte Anordnung von Trainingseinheiten lassen sich deine Ziele geplanter erreichen und sich der Trainingsfortschritt viel besser beurteilen.

Für den Anfang kannst Du dir die Workouts heraussuchen, die dir am meisten Spaß machen und in deinen Zeitplan passen. Egal ob 2x oder 6x pro Woche. Egal ob 20 Minuten oder 60 Minuten. Das Wichtigste ist, dass Du Spaß bei der Sache hast und deinen Trainingsplan durchziehst.

Das nächste Level wäre dann ein Plan von jemandem, der sich viele Gedanken zum Thema Boxsack Training gemacht hat. Es gibt einige Angebote auf Englisch, dass deutsche Angebot ist hingegen mehr als dürftig.

Kurze Frage – Kurze Antwort

Warum ist Boxsack Training gut für mich? Darf ich ohne Handschuhe trainieren? Schaffe ich so endlich meine Strandfigur? Es gibt viele Fragen zum Thema Boxsack Training. In diesem Abschnitt möchte ich versuchen die wichtigsten Fragen zu beantworten.

Was bringt Boxsack Training?

Boxsack Training bringt viele positive Effekte mit sich. Du kannst es für dein ergänzendes Ausdauertraining nutzen, an deiner Technik arbeiten, oder zeitlich völlig flexibel trainieren (wenn Du keine Nachbarn hast). Du kannst deine Muskulatur im oberen Rücken stärken, deine Hand-Augen-Koordnitation verbessern oder neue Kombinationen erlernen.

Was Boxsack Training jedoch nicht kann, ist dich auf “den Ernstfall” vorzubereiten. Egal ob ein Kampf bei einem Turnier, oder eine Selbstverteidigungssituation, ein Boxsack schlägt nicht zurück. Er bewegt sich sehr vorhersehbar und kann dich nicht angreifen. Für einen neuen Rhytmus, als Finisher oder für das Training einer Kombination von YouTube ist das egal, für die Vorbereitung auf eine Situation voller Adrenalin und Reflexe ist es das nicht.

Boxsack Training – Welche Muskeln werden beansprucht?

Das ist natürlich extrem abhängig davon, wie deine Trainingseinheiten aussehen. Deine oberere Rückenmuskulatur wird in vielen Fällen stark beansprucht. Muskeln wie der Trapezius, die Deltoiden und die Rhombioden werden sich oft am nächsten Tag bemerkbar machen. Auf Deutsch heisst das einfach, dass Du Muskelkater im Nacken, in den Schultern und zwischen den Schulterlättern haben kannst.

Solltest Du Kombinationen aus dem Muay Thai drillen, dürftest Du das am nächsten Tag natürlich auch in deinen Waden, Oberschenkeln und deinem Po spüren.

Welche Boxhandschuhe für Boxsack Training?

Wie oben bereits beschrieben, musst Du dir hier erstmal eine Frage stellen. Benutze ich die Handschuhe nur für das Training zu Hause? Nutzt Du die Boxhandschuhe auch in einer Gruppe beim ganz normalen Training musst Du auf jeden Fall noch stärker auf das Padding achten und solltest Dich vorher genauer über das Thema Boxhandschuhe Größe und Padding informieren.

Möchtest Du nur am Boxsack trainieren, dann achte auf ein flaches Modell mit angenähtem Daumen, wenn Du neu am Boxsack bist. Ich weiß, MMA Handschuhe sehen definitiv cooler aus in deiner Insta-Story, aber wenn Du den Haken einmal falsch triffst wirst Du wissen warum ich dir zu einem angenähtem, gepaddetem Daumen geraten habe.

Training am Boxsack – Wie trainieren, wenn man neu ist?

Es gibt einige Dinge, auf die Du auf jeden Fall achten solltest. Shane von fightTips hat ein schönes Video zu dem Thema gemacht und die folgenden Fehler genannt:

  • Du bandagierst deine Hände nicht
  • Du konzentrierst dich ausschließlich auf Schläge mit Kraft
  • Du powerst dich zu früh aus
  • Du schlägst mit schlechter Technik
  • Du trainierst zu unrealistisch

 

Diesen Punkten kann ich mich nur anschließen. Möchte aber noch hinzufügen, dass Du unbedingt auf die richtige Technik achten solltest. Deine Gelenke können stark unter falscher Technik leiden und es wird mit der Zeit immer schwieriger werden schlechte Gewohnheiten abzulegen. Ich selbst habe mir einige schlechte Dinge am Boxsack angewöhnt, die Teilweise immer noch gemacht werden, wenn ich unkonzentriert werde.

Wie oft Boxsack Training ist zu oft?

Das ist eine schwierige Frage. Jeden Tag 3 Stunden am Boxsack zu verbringen und dafür das Team-Training zu schwänzen ist auf jeden Fall zu oft/zu viel. Alle 14 Tage mal an den Sandsack zu gehen ist in den meisten Fällen auf jeden Fall zu wenig. Hier musst Du viel testen die für Dich richtige Dosis finden. Ich skizziere einfach mal zwei Beispiele, um zu zeigen was ich meine.

Beispiel 1: Du trainierst 3x pro Woche für 90 Minuten mit deinem Team. Das Training ist Montags, Mittwochs und Freitags. Dienstags und Donnerstags gehst Du abends mit einem Trainingspartner zum Krafttraining oder machst Übungen zu Hause. Hier würde sich Training am Boxsack nach dem Krafttraining oder am frühen Morgen anbieten.

Beispiel 2: Du bist in deiner Familie und auf der Arbeit sehr eingespannt. Um ein bisschen Frust abzulassen und ins schwitzen zu kommen, hast Du dir einen Boxsack bestellt. Jeden Tag zu trainieren wäre auf jeden Fall ein overkill. 3-4 Tage in der Woche nach der Arbeit an den Sandsack zu gehen, könnte jedoch genau die richtige Dosis für dich sein.

Was ich damit zeigen möchte ist, dass die Anzahl und Intensität deiner Trainingseinheiten extrem von deinem Lebensstil und deinem Fitnesslevel abhängt. In meinen Augen ist Kontinuität immer wichtiger als Intensität. Jeden Tag etwas sportliches zu machen bringt dich am Ende des Jahres weiter, als dich in den ersten 5 Wochen zu verbrennen und dann den Rest des Jahres keinen bock mehr zu haben.

Wie effektiv ist Boxsack Training?

So effektiv, dass Firas Zahabi (der Trainier von GSP) es als Hauptbestandteil seines Ausdauertrainings nutzt (die erste Hälfte kann ich sehr empfehlen!). Aber ich muss Dir nichts verkaufen, darum einen Schritt zurück. Wie effektiv Boxsack Training ist, hängt von deinen Zielen und deinem Einsatz ab.

Wirst Du nur mit Boxsack Training zu dem Typen auf dem Flex-Cover? Auf gar keinen Fall. Wirst Du nach Wochen der Vorbereitung am Boxsack (ohne Sparring) deinen ersten Turnier-Gegner in 30 Sekunden besiegen? Vermutlich eher nicht.

Hast Du aber eine Kombination gesehen die Du üben möchtest, suchst nach einer ausdauerlastigen Ergänzung für Tage ohne Kraftraining, möchtest auf unterhaltsame Weise (in Kombination mit entsprechender Ernährung) ein paar Pfunde verlieren, oder möchtest mehr trainieren als deine Schule geöffnet hat!? Dann kann Boxsack Training sehr effektiv sein.

Und jetzt?

Achtest Du auf all diese Dinge und folgst den Links in diesem Beitrag, dürfte absolut nichts schief gehen. Hast Du trotzdem Fragen, Wünsche oder Kritik kannst Du mich jederzeit per Mail kontaktieren. Viel Spaß beim Training, Usss!